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ホットヨガの前後に食べると太る?ヨガの効率を高める食事の作法

こんにちは。うい(@uiuiuipot108081)です!

ある週末、私とは別のヨガスタジオへ通う夫と、ランチを巡ってのことです。

あなたはヨガレッスン直後だし、 軽めのメニュー でいいよね?
え?お腹減ったし、 ガッツリ 食べたいけど…

私はこれまで「ヨガ直後の食事は太る」という言葉を、半ば盲目的に信じてきました。

しかし夫が聞いた話によると、「ヨガ前後で食事に気を遣う必要はない」とのこと。

いったいどちらが正しいのか、またそれの根拠は何にあるのか?日々ヨガにたずさわる身である以上、誤った認識は正さなければ…!

こんな経緯から、ヨガ前後の食事に関する正解を導き出すべく、筆を取ったしだいであります。本題にくわえ、食事の「タイミング」から「おすすめメニュー」まで網羅しました。

あなたのステキなヨガライフの参考に、ぜひご活用ください。

さあ、食事を見直してもっと美しくなろう♡

こんな人におすすめ

  • ヨガが大好きだ
  • ヨガスタジオに通っている
  • ダイエットしたい
  • ヨガを始めてから太った
  • ヨガ前後の食事をどうしたらいいかわからない

ヨガレッスン前後の食事の「注意点」

ヨガレッスン前後の食事

どうやらヨガレッスンの前と後とでは、気をつけたいポイントが異なるといいます。

「ヨガレッスン前」の食事のポイント

ヨガレッスンを控えた状況での食事は、以下のポイントをおさえましょう。

  • 空腹状態を維持する
  • 適度な栄養をたくわえる

何だか相反あいはんするポイントに思えるけど…?

それぞれ詳しく見ていきます。

空腹状態を維持する

この点については、信頼するインストラクターから一定の解を得ました。

ヨガでは内臓を大きく動かしながらポーズを取る以上、満腹状態で受講すると気分が悪くなる恐れがあります。運動効果を最大限に取り入れ、かつ瞑想効果を高めるには空腹状態がもっとも適しています。

ヨガは身体とともに内臓も大きく動かします。そこに食べものがたくさん入っていたらどうでしょう?

動きづらいね…!

また人間の性質に通じますが、空腹状態のほうが集中力が高まるとの医学的な証明もあります。食後の血糖値の急降下が集中を妨げ、ヨガに不可欠な瞑想効果が半減してしまうのです。

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ヨガのパフォーマンスを上げるには、レッスン時に空腹の状態をつくる意識が大切です。

適度なエネルギーを蓄える

しかし前述の忠告を曲解きょっかいする人が多いと、インストラクターは警鐘けいしょうを鳴らします。

かといって、極端に空腹な状態で受講するのはおすすめできません。ヨガも運動である以上、エネルギーを消費するからです。長い時間にわたって食事ができないまま受講する場合は、レッスン前におにぎりなどを軽く食べるのがおすすめです。

おにぎり

空腹状態がヨガに適していることは事実です。しかしかといって、食事を抜いてレッスンをするのは 論外 だといいます。

ヨガのレッスンでは、資本となるエネルギーがなければ動くこともままならないからです。

LAVAでホットヨガレッスン中に体調不良を起こしたら?手続きと対策

それにくわえ、極端な空腹は「レッスン後のドカ食い」を誘発します。無理なダイエットが必ずリバウンドするように、ヨガにおいても適度な食事が大切なのです。

私が仕事帰りにレッスンを受けるときは、いつもバータイプの栄養食品を食べてたよ♡

「ヨガレッスン後」の食事のポイント

対して、ヨガレッスンを終えた直後の食事はどうでしょうか。

  • 栄養の吸収率を抑える
  • 内臓の負担を減らす

会社員の方などでは、仕事後のレッスンを終えてから食事するケースも多いはず。それぞれ見ていきます。

栄養の吸収率を抑える

レッスンを終えたあとは、身体が目覚めて活発に動いている状態です。

体内の毒素がデトックスされているため、一時的に栄養の吸収率が高まっています。代謝が促進され、摂ったものがダイレクトに吸収されてしまうのです。

そんな状態でいつもどおり食事をしたら…あとはわかりますね?

太っている人

ヨガの効率を高めるには、身体のサイクルが平常に戻ってから食事をするのがベスト。

もし夜などで時間経過を待てない場合は、ローカロリーで身体にいいものを意識して摂るようにしましょう。

具体的な食事内容は後述するね!

内臓の負担を減らす

ヨガはインナーマッスルを鍛えるトレーニング法です。

「インナーマッスル」とは
筋トレして鍛えられる表層の筋肉ではなく、深層部にある小さい筋肉です。体幹を鍛えることでヨガのポーズが安定するようになり、メタボや隠れ肥満の予防も期待できます。

インナーマッスルにアプローチをすると、当然ながら内臓にも負荷がかかります。

それは、消化をつかさどる胃や腸も同じ。ヨガレッスンで疲労した内臓に休む暇を与えないまま、食べものを取り込むのは負担になります。

疲れた内臓を、休ませてあげる意識が大切なんだね!

ヨガレッスン前後の食事の「正しい作法」

具体的な食事については、ラバの解説が参考になります。

満腹状態ですとご気分が悪くなる場合もございますので、レッスン開始時間の2時間前までにお食事をお済ませください。またレッスン後は吸収がよくなるため、1時間ほど空けてからのお食事をおすすめしております。

引用:ホットヨガスタジオLAVA「よくあるご質問

前項の学びをふまえつつ、ヨギーニのための食事の指針を組み立てていきましょう。

「ヨガレッスン前」の食事の作法

タイミング 2時間前まで
ボリューム 腹7分目まで
メニュー 消化のいいもの

ヨガレッスン前は、レッスンのパフォーマンスを高めるための身体づくりが大切です。

タイミング「2時間前まで」

2時間前まで

レッスンまでに適度な空腹状態をつくるには、できれば2時間前、遅くとも1時間前までには食事を済ませたいところです。

これは、食べものの消化時間に根拠があります。

「消化時間」の目安
食べものの一般的な消化時間はご飯やパンで2~3時間、肉や魚で3~4時間、揚げ物等で4~6時間かかるといわれています。

ボリューム「腹7分目まで」

腹7分目まで

適度な量の食事が、ヨガ効率を高めることは明らかです。

一般的に、ヨガレッスン前の食事は「腹6~7分目」が目安といわれています。「ちょっと物足りないな」くらいで止めておくと、ヨガで気持ちよく動けますよ。

メニュー「消化のいいもの」

消化のいいもの

いくら食後2時間空けるといっても、なるべくなら胃に負担の少ない食事を摂っておきたいもの。

消化が早く、かつエネルギーに転換しやすい食べものがおすすめです。

  • 新鮮な野菜、フルーツ
  • 炭水化物(ご飯、パン)
  • オイル類(ココナッツオイルなど)
LAVAの「ザ・ヨギーニグラノーラ」はレッスン前の朝食にぴったり!

具体的なレシピはあとで教えるね!

「ヨガレッスン後」の食事の作法

タイミング 1時間後~
ボリューム 腹7分目まで
メニュー カロリーの低いもの

ヨガレッスンで身体を大きく動かしたあとは、ダイエット効果を意識した食事を摂るといいでしょう。

タイミング「1時間以上空けてから」

1時間後以降

運動後の「ゴールデンタイム」について、知っているでしょうか。

「ゴールデンタイム」とは
運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。なぜなら、タンパク同化作用は45分後までがピークだからです。

引用:森永製菓「プロテイン公式サイト

アスリートが運動直後にプロテインを飲むのは、それがゴールデンタイムだからです。しかしダイエットをこころざすヨギーニにとっては、それはさながら「ブルー・タイム」に相当します。

太ったら気分がブルーになるからね…

ですから、このブルー・タイムを超過した「レッスンから1時間後」がひとつの区切りといえます。

ボリューム「腹7分目まで」

腹7分目まで

では1時間経過後は普段どおり食事をしていいのか、というとそうでもありません。

先の「ゴールデンタイム」の検証では、運動後45分間経過してからガクッと吸収効率が下がっています。ただ一気に平常値へ戻るわけではない、というのがポイント。

吸収率は45分をピークとしてゆるやかに下降していき、120分後に平常値へ戻るといわれます。

2時間以上経つまでは、食事の量は控えめにしないと…!

メニュー「カロリーの低いもの」

カロリーの低いもの

このタイミングで摂りたい食べものは、ローカロリーな食品や良質な筋肉をつくるタンパク質などです。

タンパク質を摂るときは、吸収を助けるビタミンCも併せて摂取するといいでしょう。

  • 鶏のササミ
  • 大豆
  • ヨーグルト
  • ナッツ類(アーモンド、ゴマ)

食事をつくる時間がない場合は、プロテインやスムージーでお手軽に済ますのも◎。

口コミで話題!LAVA「ザ・ヨギーニフード100」で置き換えダイエット

ナナメドリさんの記事では、レッスン後の食事のポイントがわかりやすく解説されています。好転反応についても言及がありますので、必ずチェックしましょう。

参考 ホットヨガの後の過ごし方・私の好転反応は下痢と肌荒れでしたナナメドリ

ヨガレッスン前後の「おすすめレシピ」

前項で触れたレッスン前後の食事のポイントをふまえ、UIPOT for YOGINIオリジナルのメニューを考案しました。

ヨガの効果を向上させて、キチンとおいしい。そんな「ヨガごはん」です。

レッスンに備えるための「ヨガごはん」

レッスン前の食事のポイントは「胃に負担が少なく、エネルギーを蓄えられる」メニューです。

  • たっぷり野菜のスープ
  • グリーンスムージー

たっぷり野菜のスープ

たっぷり野菜のスープ

私も大好きな野菜スープ。あたたかいスープは胃に優しく、消化を助けてくれますよ。

材料(1~2人分)

  • 玉ねぎ…1/2個 ※
  • にんじん…1/4本 ※
  • きゃべつ…5枚 ※
  • じゃがいも…1個 ※
  • ベーコン…5枚
  • コンソメ…小さじ2杯
  • 水…300ml
  • バター…5グラム
  • 塩・コショウ…適量

※野菜類は好みのものでOK

たっぷり野菜のスープレシピ

  1. 野菜類とベーコンを好きなサイズに切り分ける
  2. 小口鍋にオリーブオイルとバターを熱し、1を入れてしんなりするまで炒める
  3. 2の鍋に水とコンソメをくわえ、コトコト煮込む
  4. 野菜類が柔らかくなったら、塩・コショウで味をととのえて完成

冷蔵庫の整理も兼ねて、栄養満点のスープをつくっちゃおう♡

グリーンスムージー

グリーンスムージー

新鮮な野菜を一度にたくさん摂取できて、かつ消化も早いものといえばグリーンスムージー

ダイエットと美容に効果大なココナッツオイルもプラスすれば、死角なしのヨガごはんです。

材料(1人分)

  • 小松菜…50グラム
  • バナナ…1~2本
  • 豆乳…100cc
  • ココナッツオイル…適量

グリーンスムージーレシピ

  1. 小松菜は洗ってざく切り。バナナも適当に切り分ける
  2. ココナッツオイルをレンジであたためて液状にする
  3. ミキサーへ1と2、豆乳をくわえ、スイッチON!
  4. よく混ざったら完成

自分で作るのが手間なら、ラバの「グリーンクレンズ」がおすすめ!
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レッスン後の体をいたわる「ヨガごはん」

レッスン後の食事のポイントは、「おだやかに吸収でき、しなやかな身体をつくる」メニューです。

  • 鶏ささみのサラダ
  • ポークビーンズ

鶏ささみのサラダ

鶏ささみのサラダ

アスリートご用達の食材といえば鶏のささみ。低カロリー高タンパクな食品の代表格で、ダイエット中の食事にも重宝されます。

これにいろんな野菜をプラスして、疲れをためない身体づくりを目指しましょう。

材料(2人分)

  • 鶏ささみ…3本
  • 水菜(レタス)…1/2袋(1/2玉)
  • 酒…適量
  • ●オリーブオイル…大さじ1杯
  • ●レモン汁…大さじ1/2杯
  • ●はちみつ…大さじ1/2杯
  • ●しょう油…小さじ1~2杯
  • ●塩…ひとつまみ
  • ●ブラックペッパー…適量
  • ●すりおろしニンニク…適量

鶏ささみのサラダレシピ

  1. ささみの筋を取り、料理酒をかけて電子レンジで火を通す
  2. 水菜(またはレタス)を洗い、水気を取ってざく切りにする(レタスは手でちぎる)
  3. ●の調味料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作っておく
  4. ボウルに2と3を入れ、割いたささみと混ぜ合わせて完成

ニンニクが効いて食が進むよ☆

ポークビーンズ

ポークビーンズ

ヨガレッスン後でポカポカしているからといって、身体を冷やす飲みものや食べものはNG。

そこで、身体づくりに欠かせないタンパク質を豊富に含む大豆を主役にしたスープはいかがでしょうか。

材料(3~4人分)

  • 大豆の水煮…1缶(150グラム)
  • 玉ねぎ…1個
  • にんじん…1/2本
  • じゃがいも…1個
  • ベーコン…5枚
  • カットトマト缶…1缶
  • コンソメ…小さじ1杯弱
  • 水…80cc
  • ケチャップ…大さじ1杯
  • 砂糖…小さじ1/2杯
  • 塩・コショウ…適量
  • すりおろしニンニク…適量

ポークビーンズレシピ

  1. 野菜類とベーコンをサイの目切りにする
  2. 大きめの鍋にサラダ油を入れ、ニンニクを弱火で熱する
  3. ニンニクの香りが出たら食材を入れて炒める
  4. 玉ねぎが透き通ったらトマト缶と水を加える
  5. 大豆と調味料を入れ、材料がやわらかくなるまで煮込んで完成

ぜんぶ投入して煮込むだけのお手軽レシピ!残りものの野菜を加えても◎

おわりに

私が信じてきた「ヨガ直後の食事は太る」という言葉は、半ば誇張こちょう表現ではありますが、真実だとわかりました。ただし気にしすぎて食事を抜いたり、栄養不足になっては本末転倒です。

冒頭の「ヨガ前後で食事に気を遣う必要はない」は、それに配慮した言葉だったのでしょう。

上手なバランスを見極めながら、最高のパフォーマンスでヨガへ臨みたいものですね。

俺もヨガが上達したら、アスリート向けの食事に徹底しないとな!

言わなきゃよかったかな(笑)

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