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ホットヨガの前後に食べると太る?ヨガの効率を高める食事の作法

こんにちは。うい(@uiuiuipot108081)です!

ある週末、私とは別のヨガスタジオへ通う夫とランチを巡ってこんな一コマがありました。

あなたはヨガレッスン直後だし、軽めのメニューでいいよね?
え?お腹減ったし、ガッツリ食べたいけど…

私の通うホットヨガスタジオLAVAでは、レッスン前後の食事制限を推奨しています。インストラクターから教わった「ヨガ直後の食事は太る」という言葉を、半ば盲目的に信じてきました。

しかし夫が聞いた話によると、「ヨガ前後で食事に気を遣う必要はない」とのこと。

いったいどちらが正しいのか、またそれの根拠は何にあるのか?もしかすると私は、誤った方針に身を預けてきたのかもしれない…。そう思うと、居ても立ってもいられなくなりました。

こんな経緯から、ヨガ前後の食事に関する「正解」を導き出すべく筆を取った次第です。本題に加え、食事の「タイミング」から「おすすめメニュー」まで網羅しました。

遠足は帰るまでが遠足。それなら、ヨガは?

食事も含めてヨガ。さあ、食事を見直してもっと美しくなろう♡

ヨガレッスン直後の食事が制限されるワケ

私がホットヨガを始めて間もない頃、インストラクターから聞いた恐ろしい話があります。

私は昔、勤務後にラーメンを食べてから帰るのが日課でした。毎日高温多湿の環境下でレッスンを続けているにも関わらず、1カ月で5キロ太りました…

IR

毎日のようにラーメンを食べていれば太るのも無理はありません。しかし、仮にもハードワークなインストラクターです。

「好きを仕事に」は結構厳しい?LAVAインストラクターの待遇の実態

サウナ級の環境下でレッスンを何本もこなすなか、果たして1カ月で5キロも太るものでしょうか。彼女が身を挺して教えてくれた「ヨガ直後の食事のリスク」について、具体的な根拠から探ってみたいと思います。

栄養の吸収率

ホットヨガないしはヨガを終えたあとは、身体が目覚めて活発に動いている状態です。

たっぷりと汗をかいたことで体内の毒素がデトックスされているため、一時的に栄養の吸収率が高まっています。代謝が促進され、摂ったものがダイレクトに吸収されてしまうのです。

くわえて運動によるエネルギー消費から、身体は一種の飢餓状態に陥っています。人が著しい空腹に陥ったときドカ食いしてしまうのと同じで、細胞も必要以上に栄養を求めるのです。

余分な栄養素は毒素を生みます。ヨガの効率を高めるためにも、身体のサイクルが平常に戻ってから食事をするのがベストです。

ハイカロリーで油分の多いラーメンは、一番避けなきゃならない食事だね

内臓の負担

ヨガはインナーマッスルを鍛えるトレーニング法です。

MEMO
インナーマッスルとは筋トレして鍛えられる表層の筋肉ではなく、深層部にある小さい筋肉をいいます。体幹を鍛えることでヨガのポーズが安定するようになり、またメタボや隠れ肥満の予防も期待できます。

インナーマッスルにアプローチをすると、当然ながら内臓にも負荷がかかります。

それは、消化をつかさどる胃や腸も同じ。ヨガレッスンで疲労した内臓に休む暇を与えず、食べものを取り込むと身体に負担になるのは見るも明らかです。

それだけでなく、消化不良を起こして胃もたれになるリスクも…。

疲れた内臓を、休ませてあげる意識が大切なんだね!

ヨガレッスン前の食事で意識したいこと

ヨガレッスン直後の食事は太る」この言葉の信憑性は裏付けされましたが、その一方で、あらたな疑問が浮かび上がりました。

ヨガレッスンの食事も気をつけないといけないのはなぜ?

口をすっぱく言われ続けてきた「レッスン前後の食事は控えめに」という忠告のうち、レッスン後については前項で理解できました。ただ、レッスン前については説明ができていません。

レッスン前の吸収率は平常、内臓も元気なはず。では、なぜレッスン前も食事制限の必要があるのか?

空腹状態を維持する

この疑問については、仲のいいLAVAのインストラクターから一定の解を得ました。

ヨガでは内臓を大きく動かしながらポーズを取る以上、満腹状態で受講すると気分が悪くなる恐れがあります。運動効果を最大限に取り入れ、かつ瞑想効果を高めるには空腹状態がもっとも適しています。

前項で解説したとおり、ヨガは身体とともに内臓をも大きく動かします。そこに食べものがたくさん入っていたら、身体の動きが鈍くなるばかりか消化不良さえ起こしかねません。

また人間の性質上、集中力を高めるには一定の空腹状態が適していると医学的に証明されています。食後の血糖値の急降下が集中を妨げ、ヨガに不可欠な瞑想効果が半減してしまうのです。

ヨガのパフォーマンスを上げるには、レッスン前から身体の状態を整えておく必要があるのですね。

たしかにお腹がいっぱいになると眠くなるから、瞑想に集中できないもんね!

適度なエネルギーを蓄える

しかし先の忠告を曲解する人が多いと、インストラクターは警鐘を鳴らします。

かといって、極端に空腹な状態で受講するのはおすすめできません。ヨガも運動である以上、エネルギーを消費するからです。
勤務時間後のレッスンなど、長い時間にわたって食事ができないまま受講する場合は、レッスン前におにぎりなどを軽く食べるのがおすすめです。

空腹状態がヨガに適していることは事実ですが、かといってランチ以降一切食事をせず、夜のレッスンを迎えるような事態は避けるべきだといいます。

ホットヨガはもちろん、常温ヨガでも1時間にわたってレッスンを続ければ大量の汗をかきます。体力も消耗するため、資本となるエネルギーがなければまともに動くことができません

それにくわえ、極端な空腹は「レッスン後のドカ食い」を誘発します。無理なダイエットが必ずリバウンドするように、ヨガにおいても適度な食事が大切なのですね。

私が仕事帰りにレッスンを受けるときは、いつもバータイプの栄養食品を食べてたよ!お腹もふくれるし、低糖質でダイエットにもおすすめ☆

ヨギーニ流「食事の作法」を習得しよう

これまでの内容をふまえつつ、LAVAが推奨するレッスン前後の食事の作法をおさらいしてみましょう。

満腹状態ですとご気分が悪くなる場合もございますので、レッスン開始時間の2時間前までにお食事をお済ませください。
また、レッスン後は吸収がよくなるため、1時間ほど空けてからのお食事をおすすめしております。

引用:ホットヨガスタジオLAVA「よくあるご質問

これを参考に、ヨギーニのための食事の指針を組み立ててみたいと思います。

ヨガレッスン前の食事の作法

2時間前まで」に「消化のいいもの」を「腹七分目まで」食べて備える

ヨガレッスン前は、レッスンのパフォーマンスを高めるための身体づくりが大切です。

タイミング「2時間前まで」

レッスン時に適度な空腹状態をつくるには、できれば2時間前、遅くとも1時間前までには食事を済ませましょう。これは、食べものの消化時間に根拠があります。

MEMO
食べものの一般的な消化時間はご飯やパンで2~3時間、肉や魚で3~4時間、揚げ物等で4~6時間かかるといわれています。

ボリューム「腹七分目まで」

満腹な状態では運動・瞑想効果が半減すると学びました。逆をいえば、適度な量の食事がヨガ効率を高めることは明らか。

一般的に、ヨガレッスン前の食事は「腹6~7分目」が目安といわれています。たとえ消化に時間のかかる揚げ物類を食べても、腹6~7分目であれば胃に大きな負担はないという考えからです。

「ちょっと物足りないな」くらいで止めておくと、ヨガで気持ちよく動けますよ。

メニュー「消化のいいもの」

いくら食後2時間空けるといっても、なるべくなら胃に負担の少ない食事を摂っておきたいもの。

消化が早く、かつエネルギーに転換しやすい食べものがおすすめです。

  • 新鮮な野菜、フルーツ
  • 炭水化物(ご飯、パン)
  • オイル類(ココナッツオイルなど)

具体的なメニューについては次項で紹介するね!

ヨガレッスン後の食事の作法

1時間以上空けてから」、「カロリーの低いもの」を「腹七分目まで」食べる

ヨガレッスンで身体を大きく動かしたあとは、ダイエット効果を意識した食事を摂るといいでしょう。

タイミング「1時間以上空けてから」

運動後の「ゴールデンタイム」について、知っているでしょうか。

運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。なぜなら、タンパク同化作用は45分後までがピークだからです。

引用:森永製菓「プロテイン公式サイト

アスリートが運動直後にプロテインをゴクゴク飲むのは、運動後45分間が栄養の吸収率が高まる絶好の機会だからです。しかしダイエットを志すヨギーニにとっては、それはいわば「ブルー・タイム」に相当します。

太ったら気分がブルーになるからね…

ですから、このブルー・タイムを超過した「レッスンから1時間後」がひとつの区切りとなります。

ボリューム「腹七分目まで」

では1時間経過後は普段どおり食事をしていいのか、というとそうでもありません。

先の「ゴールデンタイム」の検証では、運動後45分間経過してからガクッと吸収効率が下がる事実が証明されています。ただ一気に平常値へ戻るわけではない、というのがポイント。

栄養素の吸収率は45分をピークとしてゆるやかに下降していき、120分後に普段のはたらきへ戻るといわれています。レッスンから2時間以上経過していない限り、食事の量は控えめを意識しましょう。

2時間以上経っているからといって、お腹いっぱい食べたら逆効果だよ!

メニュー「カロリーの低いもの」

体内への吸収率がいいタイミングで摂りたい食べものは、ダイエット効果を高めるローカロリーな食品をはじめ、良質な筋肉をつくるタンパク質などです。

タンパク質を摂るときは、吸収を助けるビタミンCも併せて摂取するといいでしょう。

  • 鶏のササミ
  • 大豆
  • ヨーグルト
  • ナッツ類(アーモンド、ゴマ)

これらを参考に、ヨギーニにおすすめのヨガごはんを考えてみたよ!

ヨガの効率を高める食事のメニュー

前項で触れたレッスン前後の食事のポイントをふまえ、UIPOT for YOGINIオリジナルのメニューを考案しました。ヨガの効果を向上させて、キチンとおいしい。そんな「ヨガごはん」です。

カンタンなレシピも添えてありますので、ぜひご家庭で調理してみてくださいね。

レッスンに備えるためのヨガごはん

レッスン前の食事のポイントは、「胃に負担が少なく、エネルギーを蓄えられる」メニューです。

たっぷり野菜のスープ

たっぷり野菜のスープ

私も大好きな野菜スープ。あたたかいスープは胃に優しく、消化を助けてくれますよ。

材料(1~2人分)

  • 玉ねぎ…1/2個 ※
  • にんじん…1/4本 ※
  • きゃべつ…5枚 ※
  • じゃがいも…1個 ※
  • ベーコン…5枚
  • コンソメ…小さじ2杯
  • 水…300ml
  • バター…5グラム
  • 塩・コショウ…適量

※野菜類は好みのものでOK。

たっぷり野菜のスープレシピ

  1. 野菜類とベーコンを好きなサイズに切り分ける
  2. 小口鍋にオリーブオイルとバターを熱し、1を入れてしんなりするまで炒める
  3. 2の鍋に水とコンソメをくわえ、コトコト煮込む
  4. 野菜類が柔らかくなったら、塩・コショウで味をととのえて完成

冷蔵庫の整理も兼ねて、栄養満点のスープをつくっちゃおう♡

グリーンスムージー

グリーンスムージー

新鮮な野菜を一度にたくさん摂取できて、かつ消化も早いものといえばグリーンスムージー

ダイエットと美容に効果大なココナッツオイルもプラスすれば、死角なしのヨガごはんです。

材料(1人分)

  • 小松菜…50グラム
  • バナナ…1~2本
  • 豆乳…100cc
  • ココナッツオイル…適量

グリーンスムージーのレシピ

  1. 小松菜は洗ってざく切り。バナナも適当に切り分ける
  2. ココナッツオイルをレンジであたためて液状にする
  3. ミキサーへ1と2、豆乳をくわえ、スイッチON!
  4. よく混ざったら完成

ココナッツオイルがなければ、オリーブオイルもおすすめだよ☆

レッスン後の体をいたわるヨガごはん

レッスン後の食事のポイントは、「おだやかに吸収でき、しなやかな身体をつくる」メニューです。

鶏ささみのサラダ

鶏ささみのサラダ

アスリートご用達の食材といえば鶏のささみ。低カロリー高タンパクな食品の代表格で、ダイエット中の食事にも重宝されます。

この鶏ささみにいろんな野菜をプラスして、疲れを溜めない身体づくりを目指しましょう。

材料(2人分)

  • 鶏ささみ…3本
  • 水菜(レタス)…1/2袋(1/2玉)
  • 酒…適量
  • ●オリーブオイル…大さじ1杯
  • ●レモン汁…大さじ1/2杯
  • ●はちみつ…大さじ1/2杯
  • ●しょう油…小さじ1~2杯
  • ●塩…ひとつまみ
  • ●ブラックペッパー…適量
  • ●すりおろしニンニク…適量

鶏ささみのサラダレシピ

  1. ささみの筋を取り、料理酒をかけて電子レンジで火を通す
  2. 水菜(またはレタス)を洗い、水気を取ってざく切りにする(レタスは手でちぎる)
  3. ●の調味料を混ぜ合わせ、ドレッシングを作っておく
  4. ボウルに2と3を入れ、割いたささみと混ぜ合わせて完成

ニンニクが効いて食が進むよ☆

ポークビーンズ

ポークビーンズ

ヨガレッスン後でポカポカしているからといって、身体を冷やす飲みものや食べものはNG。

そこで、身体づくりに欠かせないタンパク質を豊富に含む大豆を主役にしたスープはいかがでしょうか。

材料(3~4人分)

  • 大豆の水煮…1缶(150グラム)
  • 玉ねぎ…1個
  • にんじん…1/2本
  • じゃがいも…1個
  • ベーコン…5枚
  • カットトマト缶…1缶
  • コンソメ…小さじ1杯弱
  • 水…80cc
  • ケチャップ…大さじ1杯
  • 砂糖…小さじ1/2杯
  • 塩・コショウ…適量
  • すりおろしニンニク…適量

ポークビーンズのレシピ

  1. 野菜類とベーコンをサイの目切りにする
  2. 大きめの鍋にサラダ油を入れ、ニンニクを弱火で熱する
  3. ニンニクの香りが出たら食材を入れて炒める
  4. 玉ねぎが透き通ったらトマト缶と水を加える
  5. 大豆と調味料を入れ、材料がやわらかくなるまで煮込んで完成

ぜんぶ投入して煮込むだけのお手軽レシピ!残りものの野菜を加えても◎

おわりに

冒頭で私を動揺させた「ヨガ前後で食事に気を遣う必要はない」という言葉は、正確ではないということがわかりました。レッスン前後に摂る食事の内容や量・タイミングによって、ヨガの効果はプラスにもマイナスにも作用します。

とはいえ、夫の通うスタジオのインストラクターが間違っていたともいえません。夫は現在、常温ヨガでプレ初心者向けのレッスンを中心に受講する身です。

一般的なヨガにくらべて強度がやさしいこともあり、「今はまだ食事を気にする必要はないよ」という意味でアドバイスしてくれたのでしょう。

食事に気を遣うあまりストレスになっては本末転倒ですが、「美は内側から成る」というのもまた事実です。せっかくヨガへ通うのなら、最高のパフォーマンスで臨みたいものですね。

俺もヨガが上達したら、アスリート向けの食事に徹底しないとな!

言わなきゃよかったかな(笑)

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